Co je tepová frekvence a jak vypočítat cílovou zónu tepové frekvence

Jak často lidé chodí k lékaři a začnou kardiogram, než začnou běžet? Naneštěstí se to děje velmi vzácně a hlavně těmi, kteří se chystají jít vážně. Ale vědět, jak vaše srdce funguje, co je schopno a kde je lepší začít trénovat, je nezbytné pro každého.

Tyto znalosti budou velmi užitečné pro vás, aby se správně sestavit tréninkový program, rozložit zátěž a léčit srdce, a nevede se k infarktu na krásný slunečný den na 20 km plánované vzdálenosti.

Kromě zdraví, bude znát zóny tepové frekvence (tepová frekvence) vám pomůže určit, jaké tempo je třeba spustit, aby se zhubnout.

Arthur Lydiard, slavný novozélandský trenér a autor knihy Běh s Lydiardem, vypráví velmi podrobně o práci srdce ao tom, jak se mění pod vlivem běžících břemen. Udělali jsme stručný výňatek z kapitol o práci srdce a doplnění informací o zónách srdce. Doufáme, že vám to pomůže určit vaše srdeční zóny a odpovídajícím způsobem upravit cvičení.

Každý věk má své vlastní zóny tepové frekvence a pokud váš puls nepřekročí tyto limity, neměli byste se příliš bát. Ale také byste neměli nechat všechno na svém místě, pokud je váš puls v horních zónách. Srdce je sval a stejně jako každý sval může být vycvičeno. A nejlepší cvičební stroj v tomto případě jsou kardiovaskulární. Pokud začnete běžet, pak se časem sníží tepová frekvence. Sportovci, kteří se účastní maratónů, ultra-maratonů a triatlonových soutěží, mohou mít tepovou frekvenci v klidu 37 tepů za minutu, s průměrnou statistickou rychlostí 60-100 úderů za minutu (děti starší 10 let, dospělí a starší lidé) a 40-60 úderů za minutu. minutu od dobře vyškolených dospělých sportovců.

Průměrná tepová frekvence: novorozenci od 0 do 3 měsíců - 100-150 úderů za minutu, děti od 3 do 6 měsíců - 90-120 úderů za minutu, děti od 6 do 12 měsíců - 80-120 úderů za minutu, děti od 1 roku až 10 let - 70–130 úderů za minutu, děti od 10 let a dospělí, včetně starších osob - 60–100 úderů za minutu, dobře vyškolení dospělí sportovci - 40–60 úderů za minutu.

Každé srdce má svou vlastní rezervu energie, kterou většina lidí prakticky nevyužívá po celý život. Lydiard ve své knize říká, že na rozdíl od obecného názoru zůstává tato rezerva i po několika infarktech. Existují určité příznaky přepětí - bolest na hrudi a nedostatek vzduchu. Pokud jste při běhu cítili něco podobného, ​​je čas snížit zátěž. Arthur Lydiard, slavný novozélandský trenér a autor knihy Běh s Lydiardem, vypráví velmi podrobně o práci srdce ao tom, jak se mění pod vlivem běžících břemen. Udělali jsme stručný výňatek z kapitol o práci srdce a doplnění informací o zónách srdce. Doufáme, že vám to pomůže určit vaše srdeční zóny a odpovídajícím způsobem upravit cvičení.

Srdce a běh

Co se stane s naším srdcem, když začneme běhat? Frekvence poklesu srdeční frekvence - příroda se snaží udržet rovnováhu a pokud vaše srdce funguje dobře, znamená to, že ostatní orgány budou fungovat správně. Pokud máte v klidu častý pulz, znamená to, že v tepnách je přebytek cholesterolu, nebo jsou nedostatečně rozvinuté a jejich stěny nejsou dostatečně elastické.

Běh urychluje průtok krve, zvyšuje tlak a tělesnou teplotu. Tento tlak a zvýšená teplota mohou pomoci prát některé tuky a produkty rozkladu z tepen a celého těla. Pokud zvýšíte intenzitu, tělo začne používat cholesterol jako palivo pro tato cvičení.

Poté, co je vaše tělo alespoň částečně očištěno, se hlavní krevní linie stanou prostornějšími, což znamená, že srdce bude schopno mírně zpomalit a zastavit čerpání krve takovým úsilím. Pulz se postupně snižuje, jak si tepny začnou zvykat na zatížení a jejich elasticita se zvýší a mezery se rozšíří. Pokud budete pokračovat v tréninku, vaše srdce se bude postupně zvětšovat.

Protože běh ovlivňuje nejen srdce, ale i mnoho svalových skupin, žil, tepen a kapilár, které usnuly během vašeho neaktivního životního stylu, probudí se. Systém se vyvíjí a i když někde máte blokádu, krev stále najde řešení. Jiné orgány a tkáně začnou získávat více kyslíku a živin nezbytných pro jejich normální fungování a celé tělo ožívá a probouzí se!

Cévní systém u osoby, která vede sedavý způsob života, je 20krát méně účinný než člověk, který vykonává značné množství aerobního cvičení.

Kromě toho, že vaše srdce začíná pracovat jako nové čerpadlo a tělo přijímá dostatek kyslíku, zlepšuje se i kvalita krve: zvyšuje se počet červených krvinek, které jsou zodpovědné za pohyb hemoglobinu, což je nezbytné pro kombinaci s kyslíkem a oxidací hlavního palivového tělesa glykogen. Účinnost jeho použití závisí na schopnosti krve nést co nejvíce kyslíku. Když se tělo vyrovná s tímto úkolem není příliš dobré, existuje „kyslíkový dluh“, který zpomaluje pohyb a rychle vyčerpává špatně vyškoleného člověka.

Stanovení maximální tepové frekvence

Jak určit maximální tepovou frekvenci? Velmi jednoduché! Existuje obecný vzorec: 220 - váš věk

HR max = 220 - věk

Využijte naši online kalkulačku, která vám pomůže vypočítat kardiozony.

V klidu zadáváte svůj věk a puls. Poté program vypočítá vaše kardio zóny a poskytne podrobné vysvětlení, co se stane s vaším tělem v každém z nich.

Zóna zahřívání je trénink s tepovou frekvencí 50% - 60% maxima. V této zóně se zahřejete, vaše tělo se „probudí“ nebo obnoví po intenzivní námaze, krevní tlak je normalizován a množství cholesterolu v krvi se snižuje.

Extra libry odejdou, když váš puls dosáhne 60% -70% maximální frekvence. Výhodou této zóny je, že je pohodlná z hlediska cvičení, a 85% kalorií, které jsou spáleny během těchto cvičení, je spotřebováno z tukových zásob.

V aerobní kardio zóně s tepovou frekvencí 70% - 80% maximální aktivní funkce plic začíná, protože vaše tělo začne konzumovat více kyslíku. Kromě vývoje dýchacích a kardiovaskulárních systémů tato zóna také přispívá ke zvýšení síly a velikosti srdce. Kalorie jsou spalovány více než v předchozí kardio zóně, ale pouze 50% z nich je spotřebováno z tukových zásob.

Anaerobní karidozon je 80% -90% maximální tepové frekvence. Práce v ní pomáhá výrazně zlepšit vaši fyzickou zdatnost, ale pouze 15% kalorií bude spáleno z tukových zásob.

Posledním přijatelným barem je práce na limitu (90% -100% maximální frekvence pulsu a množství spotřebovaného kyslíku). V této zóně je možné pracovat jen velmi krátkou dobu a dovolit si ji mohou pouze trénovaní sportovci.

V této oblasti lze pracovat pouze s velmi krátkou dobou a takové intenzivní zatížení si mohou dovolit pouze vyškolení sportovci.

Zahájíme výpočty:

  • Maximální tepová frekvence: 220 - 35 = 185 úderů za minutu.
  • Vybraná kardio zóna: 60% - 70% - aktivní spalování tuků (v jiných zdrojích - 65% - 75% maximální tepové frekvence)
  • Vypočítáme naši cílovou zónu v srdeční frekvenci: 185 * 0,6 = 111, 185 * 0,7 = 129,5. To znamená, že vaším cílem je zůstat v rozmezí 111-130 úderů za minutu. Toto je vaše cílová oblast.

Pulz v klidu se nejlépe měří ráno, leží v posteli bezprostředně po probuzení. Další možností je, že byste měli být v klidu alespoň 10 minut, než budete pokračovat v měření. Pro měření tepové frekvence jsou k dispozici různé aplikace. Jedním z nich je bezplatná aplikace pro iPhone Instant Heart Rate z Azumo a pro uživatele Android - Instant Heart Rate. Máte-li zájem o tuto aplikaci, můžete si přečíst podrobný přehled o Layfhakera.

Chcete-li znát svou tepovou frekvenci během tréninku, musíte běžet se speciálními srdečními čidly, která přenesou přijatá data do mobilní aplikace pro spuštění nebo synchronizaci přímo s počítačem, pokud dáváte přednost spuštění bez telefonu.

Pokud ano, bylo by zajímavé vědět, jaký pokrok jste dosáhli?

Kalkulačka tepové frekvence pro výpočet pulzních zón

Srdeční frekvence je tepová frekvence, nebo jednoduše řečeno puls. Průměrné hodnoty pulsu v klidu u mužů jsou 60-70 úderů za minutu, u žen 70-80 úderů za minutu. S věkem se tyto hodnoty zvyšují. S pravidelným tréninkem naopak klidový puls klesá.
Chcete-li zjistit tepovou frekvenci v klidu, musíte měřit puls v poloze na prone, nejlépe ráno, ihned po probuzení. Můžete najít puls v klidu a v jiné době, pro to musíte ležet a ležet tiše po dobu 5-10 minut, pak se měření. Pokud je váš puls v klidu mnohem vyšší nebo nižší než tyto hodnoty, pak je to pravděpodobně důvod, proč jít na schůzku lékaře.

Chcete-li vypočítat hodnoty jednotlivých pulzů pro cvičení, zadejte data do polí kalkulačky tepové frekvence a klikněte na tlačítko „Vypočítat“. V tabulce se zobrazí hodnoty impulzů pro různé zóny.

Jak vypočítat tepovou frekvenci - tepová frekvence?

Co je tepová frekvence a jak vypočítat cílovou zónu tepové frekvence

Každý věk má své vlastní zóny tepové frekvence. Srdce je sval a stejně jako každý sval může být vycvičeno. A nejlepší cvičební stroj v tomto případě jsou kardiovaskulární. Pokud začnete běžet, pak se časem sníží tepová frekvence. Ultramarathon sportovci, kteří se účastní maratonů, mají tepovou frekvenci v klidu 37 úderů za minutu, s průměrnou statistickou rychlostí 60-100 úderů za minutu (děti starší 10 let, dospělí a starší lidé) a 40-60 úderů za minutu v dobře vyškolených dospělých. sportovci.

Průměrná tepová frekvence

  • Novorozenci od 0 do 3 měsíců - 100-150 úderů za minutu,
  • děti od 3 do 6 měsíců - 90–120 úderů za minutu,
  • děti od 6 do 12 měsíců - 80-120 úderů za minutu,
  • děti od 1 roku do 10 let - 70–130 úderů za minutu,
  • děti starší 10 let a dospělí, včetně starších osob - 60–100 úderů za minutu,
  • dobře vyškolení dospělí sportovci - 40–60 úderů za minutu.

Srdce a běh

Co se stane s naším srdcem, když začneme běhat? Frekvence poklesu srdeční frekvence - příroda se snaží udržet rovnováhu a pokud vaše srdce funguje dobře, znamená to, že ostatní orgány budou fungovat správně. Pokud máte v klidu častý pulz, znamená to, že v tepnách je přebytek cholesterolu, nebo jsou nedostatečně rozvinuté a jejich stěny nejsou dostatečně elastické.

Běh urychluje průtok krve, zvyšuje tlak a tělesnou teplotu. Tento tlak a zvýšená teplota mohou pomoci prát některé tuky a produkty rozkladu z tepen a celého těla. Pokud zvýšíte intenzitu, tělo začne používat cholesterol jako palivo pro tato cvičení.

Cévní systém u člověka, který vede sedavý způsob života, je několikrát méně účinný než u člověka, který vykonává značné množství aerobního cvičení.

Kromě toho, že vaše srdce začíná pracovat jako nové čerpadlo a tělo přijímá dostatek kyslíku, zlepšuje se i kvalita krve: zvyšuje se počet červených krvinek, které jsou zodpovědné za pohyb hemoglobinu, což je nezbytné pro kombinaci s kyslíkem a oxidací hlavního palivového tělesa glykogen.

Vzorec 220 mínus věk

Jedná se o velmi běžný empirický vzorec pro stanovení maximálního přípustného pulsu (srdeční frekvence) podle věku osoby. Toto je přibližný vzorec Haskella-Foxe a, zřejmě, to vezme v úvahu jen věk osoby. Nemá žádné vědecké zdůvodnění, ale je aktivně využíván díky své jednoduchosti a pohodlí. Tato přesnost je pro většinu lidí dostačující.

Vylepšený vzorec

Nejmenší chybný vzorec pro stanovení maximální přípustné srdeční frekvence ve světě je rozpoznán takto:

HRmax = 205,8 - (0,685 * věk)

* HRmax je maximální přípustná tepová frekvence této osoby.

věk - věk osoby v letech.

Tato kalkulačka počítá maximální tepovou frekvenci pomocí dvou uvedených vzorců, stejně jako různých zón (rozcvičení, lehké cvičení, aerobní cvičení, silový trénink) pomocí vzorce Karvonen.

Formule carvonena

HR během cvičení = (maximální HR - HR v klidu) x intenzita (v procentech) + HR v klidu

Tento vzorec můžete převést na požadovanou intenzitu:

Intenzita (v procentech) = (HR během cvičení - HR v klidu) / (maximální HR - HR v klidu)

Jak vypočítat maximální tepovou frekvenci pro běh

Proč je maximální tepová frekvence tak důležitá?
Trénink tepové frekvence vám umožní dosáhnout správné intenzity, abyste dosáhli svých tréninkových cílů. Jinými slovy, cvičení moudře je vždy lepší než cvičení s maximálním úsilím.
Intenzita tréninku je rozdělena do pěti pulzních zón - od velmi lehké po zónu maximální intenzity. Zóny srdeční frekvence jsou vypočteny jako procento maximální tepové frekvence. Například ve čtvrté pulzní zóně budete trénovat na 81–90% maximálního pulsu a zvýšíte svůj maximální výkon. Aby bylo možné určit osobní zóny tepové frekvence, musíte nejprve zjistit nebo zhodnotit maximální tepovou frekvenci.

Jak zjistit maximální tepovou frekvenci?
NASTAVENÍ MAXIMÁLNÍ PULSE: 220 minus věk

Maximální tepovou frekvenci lze vypočítat pomocí běžně používaného vzorce: 220 mínus věk. I když je to dobrý výchozí bod, studie ukázaly, že tento vzorec není příliš přesný a univerzální, zejména pro lidi, kteří se již mnoho let zabývají sportem nebo fitness, nebo staršími lidmi.

Stanovení maximálních pulzních zkoušek

Kromě hodnocení a testů můžete určit maximální tepovou frekvenci nošením tenisek, zapnutím monitoru tepové frekvence a nasměrováním do reálného světa.
Nepotřebujete vysoce přesné laboratorní vybavení pro testování v terénu, ale stále dostanete přesný a osobní odhad maximální srdeční frekvence. Význam je jednoduchý: zahřejete se správně a pak proveďte cvičení, které od vás vyžaduje maximální úsilí.
Viz příklad polního testu na konci materiálu.
Vezměte prosím na vědomí, že pro polní pokusy s maximálním úsilím je lepší zavolat příteli a zavolat mu, aby se k vám přidal. Jen se chránit. Kromě toho se ujistěte, že se nejedná o první školení za poslední rok, tj. jste připraveni na zatížení.

Přesná maximální tepová frekvence: laboratorní test

Pokud chcete nejpřesnější způsob určení maximální tepové frekvence, potřebujete klinické měření maximální srdeční frekvence. To je to, co potřebujete nejvyšší kvalitu laboratorního vybavení.
Dva nejběžnější způsoby jsou maximální běžecký pás nebo cyklické zátěžové testy. Tyto laboratorní testy jsou obvykle prováděny pod dohledem kardiologa nebo cvičebního instruktora na běžeckém pásu, resp. Rotopedu.

Vzorový test pole
Proveďte tento terénní test se školícím partnerem. Použijte monitor tepové frekvence a všimněte si nejvyšší srdeční frekvence, kterou můžete dosáhnout. Toto je vaše maximální tepová frekvence.
1. Zahřívejte po dobu 15 minut na rovném povrchu. Zapojte se do svého standardního tréninkového tempa.
2. Vyberte kopec, jehož vzestup bude trvat déle než dvě minuty. Běh do kopce v nejlepší možné tempo, které můžete udržet po dobu 20 minut. Vraťte se na dno kopce.
3. Znovu vystoupejte na kopec. Udělejte si své srdce pracovat na maximální výkon, který můžete udržet po dobu tří kilometrů. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci na displeji.
Vaše tepová frekvence je max. asi 10 úderů je vyšší než hodnota, kterou vidíte.
4. Běh z kopce. Nechte puls klesnout o 30-40 úderů za minutu z předchozí hodnoty.
5. Znovu běh na kopec tempem, které můžete udržet jen jednu minutu. Pokuste se utéct do kopce. Sledujte svou nejvyšší tepovou frekvenci na displeji. Toto je nejbližší hodnota vaší maximální tepové frekvence. Tuto hodnotu můžete použít jako HR max při instalaci sportovních ploch.
6. Zastavte nejméně 10 minut.
Provedení testu pro stanovení maximální srdeční frekvence v poli bez dostatečné přípravy je jistým způsobem, jak vystavit tělo maximálnímu napětí. Pokud si nejste jisti svým přípravkem, poraďte se se svým lékařem před testováním.

Pulzní zóny: vzorec pro výpočet tepové frekvence, tabulka podle věku

Vedení zdravého životního stylu, běh v parku nebo cvičení v posilovně, je důležité pochopit, co se děje v těle s určitou tepovou frekvencí. Srdeční pulzní zóny ovlivňují různé indikátory, znají je a vědí, jak je spočítat, můžete výrazně zvýšit přínosy a efekt tréninku a dokonce se vyhnout negativním důsledkům.

Vzorec pro tepovou frekvenci

Obecně uznávaná bezpečná tepová frekvence při fyzické námaze se pohybuje od 60 do 80% vlastního maxima. Je prokázáno, že tento rozsah je nejúčinnější a zároveň bezpečný pro člověka. V této zóně jsou procesy, jako je zvyšování odolnosti a spalování podkožního tuku, zatímco srdce pracuje v příjemném rytmu, aniž by dostalo velké zatížení.

Výpočet srdeční frekvence

220 - věk = maximální tepová frekvence při fyzické námaze (tepy / min).

  1. Vlastní maximum musí být vynásobeno 0,6 - získat počet úderů za minutu, dolní mez (60%).
  2. Maximální násobek 0,8 je horní limit úderů za minutu (80%).

Musíme naslouchat vašemu srdci: jaký má být puls při kardio?

Aby kardio bylo efektivní, je důležité sledovat tepovou frekvenci.

Kardio poskytuje cyklický stres na svalech v důsledku uvolnění energie. Na druhé straně, to se objeví během oxidace molekul glukózy kyslíkem.

Při provádění kardio se pohybují nejen svaly těla, ale i svaly srdce. Proto je nutné sledovat tepovou frekvenci a provádět školení v doporučených mezích tak, aby třídy byly prospěšné a nepoškodily tělo.

Karvonenův vzorec pro výpočet pulsu během kardio

Jinak se srdeční frekvence nazývá srdeční frekvence - srdeční frekvence. Pro výpočet optimální tepové frekvence pomocí vzorce Karvonen, kde:

ChSSr = [(220 - věk) - ChSSP] x ITN + ChSSp

  • HR je tepová frekvence doporučená pro kardio.
  • ChSSP je pulz v klidu.
  • IOT je intenzita plánovaného zatížení.

Můžete například vypočítat optimální tepovou frekvenci pro dívku ve věku 18 let. Na základě vzorce odečtěte 220 od věku a získejte 202.

Například u dospělého zdravého člověka se počet oscilací za minutu pohybuje v rozmezí od 60 do 90, takže mají průměrnou hodnotu pulsu 75. Získané s odpočtem 127. Zbývá vynásobit IST a přidat HR. Pokud je hlavním účelem tříd - hubnutí, pak to stojí za to trénovat na pulsu 60-80% z maxima.

151,2 = [(220 - 18) - 75] x 0,6 + 75. Takový puls bude dolní mez.

176,6 = [(220 - 18) - 75] x 0,8 + 75. To je horní limit.

To znamená, že v tomto případě byste měli trénovat do 151,2—176,6 úderů / min.

Pulzní zóny během kardio

Existuje několik pulzních zón, z nichž každá obsahuje specifické požadavky na zatížení. V závislosti na tom, jaký typ zvolit, můžete dosáhnout určitých výsledků.

Aerobní

Tato zóna zahrnuje trénink s intenzitou 70-80% maximálního pulsu.

Pozor! Třídy v tomto režimu zvyšují odolnost, ale také zvyšují zátěž na srdce, takže je důležité správně vypočítat optimální tepovou frekvenci pro tělo. Cvičení v této oblasti, člověk nejen zvyšuje funkčnost, ale také zvyšuje arteriovenózní rozdíl v kyslíku.

Z tréninku v této zóně se zintenzivňuje plicní ventilace, zvětšuje se velikost a počet cév, resp. Navíc se zvýší objem zdvihu a sníží se pulz v klidu.

Zlepšují se respirační a kardiovaskulární systémy a zároveň se zlepšuje funkční stav srdce při zvětšování jeho velikosti. Při tomto tréninku se spálí 50% sacharidů a tuků a méně než 1% bílkovin. Stojí za zmínku, že s počtem intenzit tříd se zvyšuje počet spálených kalorií.

Foto 1. Hlavní cíle tréninku v aerobních a jiných pulzních zónách. Vlevo je procento maximální tepové frekvence.

Fitness centrum

Leží v rozmezí 60-70% maximálního pulsu. Toto školení o hoření ZHBU se neliší od „zóny srdce“, nicméně procesy uvnitř těla jsou odlišné.

Nápověda! Studie ukazují, že během cvičení tělo přeměňuje tuky na svaly. Také díky zvýšené intenzitě se spotřebuje více kalorií. Během zaměstnání v této zóně se spaluje 85% tuků, 5% bílkovin a 10% sacharidů.

Anaerobní

Další zóna je vytrvalostní nebo anaerobní. Nachází se v rozmezí 80-90% maximálního pulsu.

Během tohoto tréninku se zlepšuje spotřeba kyslíku. To znamená, že stav dýchacích a kardiovaskulárních systémů se zlepšuje, zvyšuje se tolerance k laktóze, což zvyšuje odolnost těla.

Člověk se zbaví 85% sacharidů, 15% tuků a méně než 1% bílkovin.

Maximální tepová frekvence

Druhá oblast je také nazývána zónou červené čáry. Nachází se v 90-100% maximální tepové frekvence. Tento trénink spaluje 90% sacharidů, pouze 10% tuků a méně než 1% bílkovin.

Pozor! Výcvik vysoké intenzity není vhodný pro začátečníky, protože vytrvalost musí být dostatečná, aby vydržela 20 minut tohoto tempa. Pro vyškolenou osobu se doporučuje pracovat v mezní zóně pulsu během intervalového zatížení.

Optimální kardiogram pro hubnutí

Pro komfortní a efektivní kardio trénink se doporučuje postupovat postupně, zvyšovat zátěž. Před vyučováním je nutné vypočítat maximální tepovou frekvenci tak, aby nedošlo k poranění při tréninku od nadměrného zatížení.

Čím vyšší je intenzita tréninku, tím více kalorií bude spáleno. Pravidelnost tříd je důležitá alespoň 3-4krát týdně.

Spalování tuků pomocí 60-80% maximálního pulsu.

Pokud je důležité, aby osoba udržovala svalovou hmotu, pak bezprostředně před cvičením musíte použít potřebné aminokyseliny, aby se svalová bílkovina nerozpadla.

Nápověda! Každý kardio trénink by měl trvat od 40 do 60 minut. Pro nejlepší účinek spalování tuků, je doporučeno to udělat ráno na prázdný žaludek, protože během spánku tělo již podařilo strávit celou zásobu glykogenu a bude nyní tráví tuk k doplnění energie.

Užitečné video

Podívejte se na video, které vypráví o pulzních zónách a prahu anaerobního metabolismu.

Individuální přístup ke školení

  • doporučuje se trénovat v rozsahu 120-160 úderů / min;
  • Srdeční tep s kardio by měl být počítán individuálně.

Pro výpočet optimální tepové frekvence pomocí vzorce Karvonen. Nicméně, i při výpočtu podle vzorce, je nemožné vzít v úvahu všechny fyzické vlastnosti těla, takže když děláte kardio, měli byste nejprve věnovat pozornost vašemu pocitu pohody a nezačínat s vysokými zátěžemi, pokud osoba předtím nevyškolila.

Vzorec srdeční frekvence podle věku

Oblast tréninkové zátěže je 65–85% maximální přípustné srdeční frekvence (HR). To odpovídá intenzitě zátěže od 50% BMD s minimálním léčivým účinkem až 80% BMD (s 85% HR minima přijatelného).

Šest částí, které určují úroveň fyzických schopností

1 Sekce

Příslušnost k práci

Duševní 1 bod

Fyzické 3 body

Do 20 let se uděluje 20 bodů, za každé pětileté období se odečtou 2 body.

Cvičení třikrát nebo vícekrát týdně, po dobu 30 minut nebo více - 10 bodů.

Méně než třikrát týdně - 5 bodů.

Nezařazeno - 0 bodů.

Normální tělesná hmotnost je určena vzorcem:

Muži: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,75 + (věk (roky) - 21): 4

Ženy: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,32 + (věk (roky) - 21): 5

Normální tělesná hmotnost - 10 bodů, dovoluje překročit normu o 5%.

Přebytek hmotnosti 6-14 kg - 6 bodů.

15 kg nebo více - 0 bodů.

Povolená tepová frekvence v klidu - 90 úderů za minutu. Pulse nad 90 nebo méně než 60 úderů / min - body nejsou udělovány.

90 úderů za minutu 1 bod

89 úderů za minutu 2 body

88 úderů za minutu 3 body atd.

Za přítomnosti stížností se body neudělují.

Žádné stížnosti - 5 bodů

Dále je určen součet bodů ve všech sekcích. Podle počtu získaných bodů je stanovena úroveň fyzické kondice.

Nízké 45 bodů nebo méně

Průměr 46–74 bodů

Vysoké 75 bodů nebo více.

V souladu se stanovenou úrovní fyzického stavu jsou prostředky a způsob fyzické aktivity stanoveny podle příslušné tabulky.

Energetické náklady pro muže různého věku a úrovně fyzické kondice v různých formách fyzické aktivity

Úroveň fyzické kondice

Rozsah denního objemu

Objemový zvyk. motorické činnosti a odpovědnosti. rekreaci

speciálně organizovaná motorická činnost

Úroveň spotřeby energie ve speciálně organizovaném pohybu. činnosti

Jak určit optimální tepovou frekvenci pro spalování tuků, online kalkulačku

Mnozí lidé různého pohlaví a věku se potýkají se společným problémem nadváhy a čelí nepříjemné situaci, kdy každodenní sporty nepřinášejí žádoucí efekt a tyto kiláry nemají tendenci je opustit.

Pouze malá část si myslí, že pro dosažení požadovaného cíle je vhodné vzít v úvahu individuální charakteristiky organismu, a zejména - počet kontrakcí srdce během tréninkového období.

Pro každého člověka je puls pro spalování tuků vypočítáván na individuálním základě, což je důvod, proč trénink nemusí přinést požadovaný efekt, protože projde, když je tepová frekvence nedostatečná nebo překračuje rychlost úderů za minutu. Tento přehled bude pokrývat hlavní aspekty počtu tepů za minutu (HR) za minutu pro muže, ženy v závislosti na různých sportech.

Metabolismus v těle

Základem fungování každého organismu je stálý metabolismus. Zdrojem energie je organická hmota ve formě bílkovin, tuků a sacharidů, které se pod vlivem enzymů štěpí v těle. Rychlost těchto procesů závisí mimo jiné na vnějších okolnostech a může být upravena v důsledku pohybových aktivit.

Pokud osoba vykonává s průměrnou intenzitou krátkou dobu, méně než 30 minut, tělo používá jako „palivo“ hlavně sacharidy (onosacharidy, disacharidy a polysacharidy). V zažívacím traktu se polysacharidy (škrob, glykogen, vlákno a pektin nestráví ve střevě) a disacharidy pod vlivem enzymů se rozkládají na monosacharidy (glukóza a fruktóza), které se absorbují do krve v tenkém střevě. Významná část monosacharidů vstupuje do jater a svalů a slouží jako materiál pro tvorbu glykogenu.

Pokud je doba tréninku delší než 45 minut, s nízkou a střední intenzitou, začíná proces lipolýzy, metabolický proces štěpení tuků na jejich mastné kyseliny. Lipolýza je nejdůležitějším energetickým procesem v buňce, který zajišťuje syntézu největšího množství ATP (univerzálního zdroje energie pro všechny biochemické procesy probíhající v živých systémech).

Pokud se intenzita cvičení zvyšuje, zvyšuje se i potřeba kyslíku pro tělo, což pomáhá rychleji odbourávat glykogen. Při intenzivním zatížení může tělo rychle přijímat energii pouze z glykogenu v důsledku uvolňování molekul ATP, veškerý kyslík je přesměrován na něj. Zásoby glykogenu v těle jsou řádově nižší než tuky, v důsledku čehož je pro tělo mnohem výhodnější štěpit tuky.

Věnujte pozornost: aby se zbavili kil, nejúčinnější a nejúčinnější možností je aerobní cvičení po dobu 30-45 minut: chůze, plavání, jogging.

Jaký puls spaluje tuk

Při jaké tepové frekvenci dochází k spalování tuků u žen i mužů? Lékaři a fitness trenéři se shodují na tom, že nejúčinnější interval lze nazvat číslem mezi 60% a 70% maximální hodnoty pulsu nebo maximální zátěže. Uveďme obě metody podrobněji níže a pro jaké typy činností je každá z nich charakterističtější. Zatímco definujeme pulsní zóny a vliv na vaše fyzické podmínky, které v nich nejsou.

Rozlišují se tyto pulzní zóny:

První zóna je zóna zahřívání a obnovy. V tomto případě je nutné zvolit lehké fyzikální komplexy a tepová frekvence by měla dosáhnout přibližně poloviny maxima. Provádění rozcvičky pomůže rozvinout celé tělo jako celek a práci srdce. Optimální doba zahřívání je asi 20 minut.

Druhá zóna - Fites and Activities - je pro vzdělávací proces optimální. Pulz by v tomto případě měl dosáhnout 60-70% maximální frekvence (MCS). Během této fáze dochází k tvorbě vytrvalosti a je stimulován metabolismus.

Třetí zóna - aerobní zátěž, zaměřená na rozvoj srdečních svalů. V tomto případě puls dosahuje již 70-80% maximální frekvence. Délka této etapy je asi 10 minut. Tam je spalování tuků a sacharidů v důsledku zvýšeného metabolismu a zvýšení výdajů kalorií.

Čtvrtá zóna - Anaerobní, maximální výkon - puls sportovce dosahuje 80-90% maxima. Stádia tréninku v této oblasti patří mezi nejobtížnější, je únava ve svalech, rychle se dýchání stává obtížným. Přechod do této fáze je doporučován zkušenějším osobám. Délka pobytu v této zóně není delší než 2 minuty.

Pátá zóna - Maximum, VO2 max - je určena pro seriózní sportovce. V této zóně puls dosahuje 90-95% maxima. Dýchání je obtížné, tělo provádí práci na limitu a zásoby glykogenu jsou aktivně konzumovány.

V praxi se také rozlišuje šestá, anaerobně-alaktátová zóna, která je charakterizována pulzem 95-100% maxima (MCSS), ve kterém profesionální sportovci mohou zůstat během tréninku maximálně 10-15 sekund.

Vlastnosti u žen

Při přirozené práci organismu ženy zpravidla spalují velmi málo tuku, v důsledku čehož je vhodné provádět výuku tělesné kultury a aeobiky. Jako nejúčinnější trénink lze identifikovat různé kardio, plavání, intenzivní intervalový trénink.

Ženy, které skutečně sledují účinnou spotřebu kalorií, jsou doporučeny k nákupu monitoru tepové frekvence, který vás bude informovat o přesném pulsu v průběhu tréninku, například synchronizaci s hodinami. Pokud budete postupně pumpovat srdeční sval, metabolismus se výrazně zrychlí, v důsledku čehož se problémové tukové tkáně sníží.

Nejefektivnější rozsah HR ve sportu pro ženy je 60-70% maximálního vypočítaného (MCS), prvního a druhého pulzního pásma.

Vlastnosti u mužů

Zástupci mužů jsou charakterizováni velkým množstvím svalové hmoty, je vhodné, aby prováděli intenzivnější zátěž, aby vypracovali kardiovaskulární systém s použitím mírně vyššího rytmu. Rychlost pulsu by se měla pohybovat v rozmezí od 60 do 75% maximální zátěže podle vzorce Karvonen.

Atletičtí muži jsou povzbuzováni k alternativnímu tempu, což přispěje k dosažení většího účinku na odbourávání tuku. Níže je uveden příklad tréninku spalování tuků v posilovně.

Obracíme se na nejdůležitější, a to na analýzu vzorců.

Jak vypočítat pulzní zóny

Zvažte dvě populární metody,% MHSS a Karvonenův vzorec.

Stojí za to věnovat pozornost, oba přístupy ukazují nápadně odlišné výsledky. % MHSS dává tradičně nižší hodnoty a je v současné době nejoblíbenější ve fitness průmyslu. Pro začátečníky, zejména v průběžných a dlouhodobých kardio zátěžích, doporučujeme zaměřit se na tuto metodu.

Karvonenova metoda je vhodná pro zkušenější sportovce a tréninky v intervalovém režimu, včetně HIIT, funkčního nebo koordinačního výkonu (např. TRX), protože fluktuace vašeho pulsu během tréninku bude mnohem vyšší a Karvonenův vzorec tak bude vykazovat přiměřenější limitu, s přihlédnutím k% požadovaného zatížení, a ne procentu z maximálního impulsu.

Vzorec pro výpočet metody maximální tepové frekvence

MHSS je největší počet tepů za minutu, což je dosaženo na hranici schopností těla během intenzivního tréninku. To je nejvyšší počet úderů za minutu, které může vaše srdce plnit při maximálním zatížení.

  • Zobecněný vzorec pro výpočet MCS: 220 je "váš věk". Například u 30leté dívky je odhadovaná hodnota MCHSS 220-30 = 190.
  • Vylepšený vzorec pro výpočet Robergs-Landver: 205,8 - (0,685 * věk)

Podle vašeho uvážení, který vzorec použít. Pro rychlejší výpočty v mysli a klasická metoda je vhodná.

  • Dále použijeme koeficienty hranice požadované pulzní zóny 0,6 a 0,7 a dostaneme 114 = 0,6 * 190 a 133 = 0,7 * 190

Podle vzorce Karvonena

Pro určení zón srdeční frekvence se často používá vzorec Karvonen. Obecný vzorec pro výpočet prahových hodnot je následující:

(MHSS - klidová tepová frekvence) * faktor intenzity + klidová tepová frekvence

  • Nejdříve musíte určit průměrnou tepovou frekvenci v klidu na minutu. 5 minut před začátkem testování je velmi důležité relaxovat - v tomto případě bude výsledek nejspolehlivější. Pro stejný účel se doporučuje měřit nejlépe ráno. Měření se provádí vleže. Abychom zjistili, vnitřní oblast je snímána palcem, monitorem tepové frekvence nebo monitorem srdce.

Rady Fitness trenéři doporučují provádět taková měření po dobu několika dnů a vypočítat průměrnou hodnotu pro dosažení největší přesnosti.

  • Další fází je výpočet maximální frekvence kontrakcí (MCSS). Doporučujeme použít vzorec Robergs-Landwehr
  • Posledním stupněm je definice rezervy redukce (PRCSS), což je rozdíl mezi MCS a tepovou frekvencí v klidu.
  • Faktory intenzity jsou dále aplikovány na hranice vybrané zóny. U žen s úbytkem tuku je tato hodnota 0,6 a 0,7
  • Závěrem je třeba přidat hodnotu impulsu v klidovém stavu k dříve získané hodnotě.

Příklad výpočtu pulzních zón metodou Karvonen

Zvažte příklad výpočtu optimálního pulsu pro podmíněnou dívku ve věku 20 let s použitím vzorce Karvonen.

  • Předpokládejme, že tepová frekvence dívky je 62 úderů za minutu.
  • Maximální tepová frekvence je 205,8 - (0,685 * 20) = 192
  • Definujeme rezervu srdeční frekvence: pro tento účel odečítáme maximální puls srdeční frekvence v klidu (200 - 62) a získáme 138 tepů za minutu.
  • Podél hranic druhé pulzní zóny používáme koeficienty 0,6 a 0,7, přidáváme 62. Dolní mez je tedy 144,8. Horní - 158,
  • V důsledku toho proces spalování tuků začíná touto metodou výpočtu minimální tepovou frekvencí 145 úderů

Online kalkulačka zóny tepové frekvence

Každá osoba může pomocí kalkulačky vypočítat jednotlivé pulzní zóny pomocí online kalkulačky.

Optimální poměr ztráty tuku

Optimální míra spalování tuků je stanovena na základě typu fyzické aktivity a aktuální úrovně tréninku. Pro začátečníky a méně trénované sportovce doporučujeme pro výpočetní vzorce snížit hranice zón o 3-5%. Použijte koeficienty 0,57 a 0,67, abyste určili hranice pulsu spalování tuků. Pro sebevědomé sportovce může být toto číslo zvýšeno o 3-5%.

Je také důležité, abyste dělali přesně ta cvičení, ve kterých jste schopni zvýšit a udržet tepovou frekvenci do požadované oblasti. Pro mnohé může být tento úkol sám o sobě fyzicky obtížný.

Při běhu

Jogging je skvělý způsob, jak aerobně pracovat, s nímž můžete zvýšit svou výdrž a dosáhnout co nejlepšího spalování tuků. Kromě toho existuje možnost rozvoje srdečního svalu, urychlení metabolismu. Aby bylo možné vypočítat efektivní individuální puls pro jogging, musí každý člověk definovat svou vlastní anaerobní zónu. Pro začátečníky je tepová frekvence asi 130 úderů za minutu považována za normální a není nutné dělat přesně běh - střídavý běh a běh.

  • Pro rovnoměrné dlouhodobé kardio zátěže použijte obecný vzorec MChSS (220 - věk).
  • Pro interval - Karvonen (na vrcholu zátěže, neměli byste překročit druhou zónu, ale odpočinek, resp. Také v první zóně).

S kardio na Stepper a Grebny

Když kardio na tento typ zařízení by měla dostat velké množství kyslíku do orgánů, jinak proces spalování tuků bude snížena na minimum. Trenéři nazývají optimální tepovou frekvenci pro daný typ zátěže blíže než 70% maximální tepové frekvence. Tento typ kardio aktivity je většinou jednotný, proto:

  • Použijte obecný vzorec MChSS (220 - věk) a snažte se být blíže horní hranici.
  • Pokud je to nutné, ponechte blízko dolní hranice druhé zóny bez opuštění první zóny

Při tréninku na stacionárním kole

Při tréninku na rotopedu, většina zátěže padá na velké skupiny svalů nohou, a aktivní svaly jsou také aktivní. Také pro spuštění:

  • U stejných dlouhodobých kardio zátěží použijte obecný vzorec MChSS (220 - věk), který zůstane blíže horní hranici.
  • Pro interval - Karvonen (na vrcholu zátěže, neměli byste překročit druhou zónu, ale odpočinek, resp. Také v první zóně).

Během cvičení

V důsledku sportu dochází k efektivnímu vynakládání energie, což následně vede k nedostatku kalorií.

Chcete-li zhubnout, musíte správně používat aerobní typy cvičení, které jsou doprovázeny velkou spotřebou kyslíku. Zvýšit intenzitu a trvání tříd s cílem zvýšit spotřebu energie a zaměřit se na ně.

  • Karvonenův vzorec pro intervalové zatížení (na vrcholu zátěže byste neměli přesahovat druhou zónu, ale odpočinek, resp. Také v první zóně).

Subjektivní způsoby hodnocení kardio intenzity

V případě, že nemáte monitor srdeční frekvence, je možné se zaměřit na tepovou frekvenci pomocí osobních pocitů. K tomu, v tréninku, měli byste se pokusit vyslovit fráze asi 6 slov. Intenzitu tréninku lze určit podle zón (hrubý zápas) následujícím způsobem:

  1. Pokud můžete udržet konverzaci bez jakýchkoliv problémů, je to velmi snadné cvičení.
  2. Pokud je konverzace prováděna s minimálním úsilím, aktivita je snadná.
  3. Je-li možné mluvit, ale s určitými obtížemi, trénink je nad rámec jednoduchého tréninku.
  4. Pokud řeknete některá slova o něco těžší - aktivita je mírná.
  5. Pokud je obtížné udržet konverzaci, intenzita tréninku je velmi vysoká.
  6. V případě, že nemůžete mluvit vůbec, je trénink velmi intenzivní.

Kardio trénink pro odbourávání tuků

Kardio jsou vynikajícím nástrojem pro nejlepší kvalitu spalování tuků, zatímco svalová hmota je zachována. Kardio trénink nejen ztrácí váhu, ale také pomáhá udržovat zdraví. Seznam takových školení je poměrně různorodý, takže si každý může vybrat druh aktivity pro duši.

Udržujte krok s osobním tepem.

Chcete-li si být vědomi své srdeční frekvence, měli byste si zakoupit monitor tepové frekvence. Takové zařízení je velmi pohodlné a umožňuje ovládat puls během celého tréninkového procesu, stejně jako vypočítávat zatížení podle čistoty kontrakcí. S věkem se omezují mezní hodnoty srdeční frekvence a tím i hranice zón. Celkový obraz může být proveden podle tohoto harmonogramu.

Pravidla školení

Při fyzické aktivitě musí být zohledněny následující funkce:

  • Poslední těžké jídlo by nemělo být kratší než 2 hodiny před tréninkem.
  • Během cvičení pijte vodu v malých doušcích, aby se zabránilo dehydrataci.
  • Každé sezení by se mělo skládat z rozcvičky, hlavní části a části obnovy. Je velmi důležité jednat s vlastní tepovou frekvencí a ne přehánět ji. Pokud se necítíte dobře, stojí za to snížit intenzitu tréninku nebo přestat cvičit.

Příklady intervalového kardio tréninku

Mezi nejčastějšími aerobními cvičeními patří jogging, chůze rychlostí, plavání, tanec, kardiovaskulární trénink, jako je běžecký pás, elipsa, skákání přes švihadlo. Hlavní výhodou tohoto tréninku je neustálé posilování svalů, srdce a dýchacího ústrojí.

Kardio pro snížení hmotnosti pulsem

K určení optimálních hranic pulzních zón pro toto cvičení použijte metodu Carvonen.

Výpočet pulsu (HR) pro různé zóny zatížení

Dobrý den, milý čtenáři! Pro výpočet pulsu pro různé zóny zatížení, zadejte svou tepovou frekvenci v klidu a věku do speciálních polí níže a poté klikněte na tlačítko „spočítat“. Odpovědi na všechny vaše dotazy a vysvětlení naleznete níže na této stránce.

Vzorec 220 mínus věk

Jedná se o velmi běžný empirický vzorec pro stanovení maximálního přípustného pulsu (srdeční frekvence) podle věku osoby. Toto je přibližný vzorec Haskella-Foxe a, zřejmě, to vezme v úvahu jen věk osoby. Nemá žádné vědecké zdůvodnění, ale je aktivně využíván díky své jednoduchosti a pohodlí. Tato přesnost je pro většinu lidí dostačující.

Vylepšený vzorec

Nejmenší chybný vzorec pro stanovení maximální přípustné srdeční frekvence ve světě je rozpoznán takto:

HRmax = 205,8 - (0,685 * věk)

* HRmax - Toto je maximální přípustná tepová frekvence této osoby.

věk - věk osoby v letech.

Tato kalkulačka počítá maximální tepovou frekvenci pomocí dvou uvedených vzorců, stejně jako různých zón (rozcvičení, lehké cvičení, aerobní cvičení, silový trénink) pomocí vzorce Karvonen.

Formule carvonena

HR během cvičení = (maximální HR - HR v klidu) x intenzita (v procentech) + HR v klidu

Tento vzorec můžete převést na požadovanou intenzitu:

Intenzita (v procentech) = (HR během cvičení - HR v klidu) / (maximální HR - HR v klidu)

A zde je přibližné schéma pro různé zóny zatížení. Vezměte prosím na vědomí, že toto je přibližné schéma pro rychlé vyhodnocení pulsu okem. Indikátory, které kalkulačka poskytuje, se mohou lišit od ní o 5-10%.

Vzorec srdeční frekvence podle věku

Oblast tréninkové zátěže je 65–85% maximální přípustné srdeční frekvence (HR). To odpovídá intenzitě zátěže od 50% BMD s minimálním léčivým účinkem až 80% BMD (s 85% HR minima přijatelného).

Šest částí, které určují úroveň fyzických schopností

1 Sekce

Příslušnost k práci

Duševní 1 bod

Fyzické 3 body

Do 20 let se uděluje 20 bodů, za každé pětileté období se odečtou 2 body.

Cvičení třikrát nebo vícekrát týdně, po dobu 30 minut nebo více - 10 bodů.

Méně než třikrát týdně - 5 bodů.

Nezařazeno - 0 bodů.

Normální tělesná hmotnost je určena vzorcem:

Muži: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,75 + (věk (roky) - 21): 4

Ženy: 50 + (výška (cm) - 150) * 0,32 + (věk (roky) - 21): 5

Normální tělesná hmotnost - 10 bodů, dovoluje překročit normu o 5%.

Přebytek hmotnosti 6-14 kg - 6 bodů.

15 kg nebo více - 0 bodů.

Povolená tepová frekvence v klidu - 90 úderů za minutu. Pulse nad 90 nebo méně než 60 úderů / min - body nejsou udělovány.

90 úderů za minutu 1 bod

89 úderů za minutu 2 body

88 úderů za minutu 3 body atd.

Za přítomnosti stížností se body neudělují.

Žádné stížnosti - 5 bodů

Dále je určen součet bodů ve všech sekcích. Podle počtu získaných bodů je stanovena úroveň fyzické kondice.

Nízké 45 bodů nebo méně

Průměr 46–74 bodů

Vysoké 75 bodů nebo více.

V souladu se stanovenou úrovní fyzického stavu jsou prostředky a způsob fyzické aktivity stanoveny podle příslušné tabulky.

Energetické náklady pro muže různého věku a úrovně fyzické kondice v různých formách fyzické aktivity

Úroveň fyzické kondice

Rozsah denního objemu

Objemový zvyk. motorické činnosti a odpovědnosti. rekreaci

speciálně organizovaná motorická činnost

Úroveň spotřeby energie ve speciálně organizovaném pohybu. činnosti