Trénink a cvičení pro srdce

Srdce je svalový orgán, který se zabývá neustálým čerpáním krve z malého kruhu krevního oběhu do velkého. Stejně jako každý jiný sval, i srdce může podlehnout tréninku, což umožňuje tělu přizpůsobit se zvýšenému stresu, stejně jako pozastavit věkem podmíněnou dystrofii pozorovanou v jeho zdech.

Proč je třeba dát srdce a nádoby nákladu?

Cvičení zaměřená na trénink srdce jsou užitečná, aby se předešlo rozvoji takových nemocí? jako srdeční infarkt, angina pectoris a kardiomyopatie. Postupně se myokard přizpůsobuje pravidelnému zatížení, což vede k normalizaci metabolických procesů probíhajících v orgánech a tkáních těla.

Video: Cvičení a léčebný dech

Zejména kardio jsou relevantní pro osoby zapojené do profesionálního nebo amatérského sportu. Se zvýšením svalové hmoty, srdce potřebuje pumpovat více krve, takže cvičení tohoto druhu jsou nesmírně důležité pro zlepšení sportovní výkonnosti.

Základní pravidla pro školení

Jakékoliv cvičení může být zdravotním rizikem, pokud není provedeno správně. Lidé, kteří trpí hypertenzí nebo ti, kteří v poslední době měli srdeční infarkt, mrtvici nebo operaci, musí být při výběru typu cvičení opatrnější. Rizikem jsou také pacienti s astmatem.

Na samém začátku cvičení je třeba se zahřát. Bez toho existuje větší pravděpodobnost prasknutí vazů, svalového přetažení a poškození kloubů. Zahřívání by mělo být složité a mělo by trvat nejméně 10 minut.

Ti, kteří trpí nadměrnou váhou, nejsou doporučenými třídami, které vyžadují zvýšené axiální zatížení, například běh nebo skákání přes švihadlo. Vzhledem ke zvýšené tělesné hmotnosti je na kolena a kotníky velké zatížení, které může vést ke zranění a předčasnému opotřebení kloubů. V takových případech bude nejlepší možností trénink na rotopedech. Nastavením stupně odporu pedálů je vhodné monitorovat puls a zapojit se do určitého rozsahu tepové frekvence.

Když cvičíte na běžeckém pásu nebo během běžného běhu, musíte odtrhnout špičku a pak pohybovat nohou k patě. Tato technika umožňuje absorbovat tlak a rovnoměrně ho rozdělit podél dolní končetiny, aniž by se zdůraznilo zatížení určitého spoje.

Cvičení pro trénink srdce

Zrychlená chůze je považována za nejlepší způsob, jak trénovat srdce, protože vám umožňuje pečlivě dávkovat zátěž, stejně jako regulovat tepovou frekvenci. Pro lepší kontrolu si můžete zakoupit sportovní pulzní oxymetr, který zobrazuje tepovou frekvenci v reálném čase. Díky této funkci je možné měnit intenzitu zatížení a vyhnout se přepracování. Pro začátek je doporučeno cvičit asi 30 minut denně a prodloužit dobu výuky o 10 minut týdně. Pak můžete trénink rozdělit na 2 části (ráno a večer), po dobu 1 hodiny.

Video: Gymnastika - Zlepšení srdce a cév

Plavání je považováno za nejrozsáhlejší sport. Umožňuje zpracovat téměř všechny svalové skupiny, zvýšit celkovou vytrvalost a také posílit kardiovaskulární systém. Je nutné začít plavat s malým zatížením. Na prvních stupních je lepší plavat déle než 15 minut s postupným zvyšováním na 45 minut. Neměli byste pronásledovat vzdálenost, ale spíše se soustředit na své pocity a kontrolu rytmu.

Cvičení doma

Ne každý má možnost cvičit venku nebo ve speciálních fitness centrech, ale to není problém, protože doma je k dispozici několik jednoduchých cvičení.

V raných fázích můžete dělat pravidelné dřepy. Začněte například 20krát s postupným nárůstem o 10 týdně. Pokud se vyskytnou potíže, doporučuje se cvičení spoléhat na ruku dveří, zadní stranu pohovky nebo jiný nábytek.

Na internetu můžete najít velké množství videí s třídami v krokovém aerobiku. Díky kombinaci dynamiky a rytmu jsou cvičení z této skupiny velmi výhodná z hlediska kardio. Krokový aerobik nevyžaduje kromě plošiny speciální vybavení a lze jej bezpečně cvičit doma. Mnoho lidí, kteří mají rádi takové školení, říká, že výuka doma může být ještě pohodlnější než ve skupinách.

Mnoho lidí si myslí, že jóga je pomalé cvičení, které není schopno způsobit zrychlení srdečního rytmu, ale ve skutečnosti tomu tak není. Tam je ashtanga jóga, která poskytuje rychlé a dynamické cvičení, které kombinují aerobik a klasickou jógu. Tento typ zátěže je vhodný, protože umožňuje kontrolovat tepovou frekvenci a přestávky k obnovení dýchání.

Co je ještě třeba věnovat pozornost?

Kromě výcviku má odmítnutí špatných návyků příznivý vliv na práci srdce. Mnoho toxických látek vstupujících do lidského těla má výraznou kardiotoxicitu. Odvykání kouření a pití alkoholických nápojů posiluje myokard a umožňuje rychle se přizpůsobit fyzické námaze.

Je také nutné věnovat pozornost boji proti nadváhy. Velká tělesná hmotnost spojená s obsahem tukové tkáně vede k nadměrnému stresu na srdci a zvyšuje pravděpodobnost rozvoje vaskulárních komplikací. Správné zdravé stravování, zahrnující odmítání potravin s vysokým obsahem kalorií, nahrazení živočišného tuku zeleninou a snížení spotřeby rychlých sacharidů, přispívá k rychlému úbytku hmotnosti.

Srdeční trénink: puls a jeho indikátory

Ve sportovních kruzích je populární trénink v určité zóně tepové frekvence, což umožňuje zvýšit uvolňování krve a dosáhnout pozitivní hypertrofie srdce. Každá z těchto zón může mít svůj vlastní vliv na stav organismu. Například cvičení v určitých oblastech může pomoci spálit tuk, zlepšit anaerobní kapacitu, svalovou sílu a vytrvalost.

Na začátku byste se neměli přetížit cvičeními, protože takový tréninkový formát nepříznivě ovlivňuje vaše zdraví. Intenzita cvičení by se měla zvyšovat pomalu, aby se staly zvykem a postupně se staly samozřejmostí. Školení by nemělo být jednorázovým jevem, musí být součástí životního stylu.

Hlavním faktorem, který indikuje pozitivní účinek cvičení, je změna srdeční frekvence. Chcete-li zjistit maximální přípustnou tepovou frekvenci, musíte vzít číslo 220 a vzít si z něj svůj věk. To znamená, že muži ve věku 55 let se nedoporučují trénovat s tepem větším než 165 úderů za minutu. Pro zlepšení srdečního výkonu, dosažení lepšího vyhození krve a zvýšení celkové vytrvalosti je nutné řešit 60 až 70% maximální přípustné frekvence. Číslo, které se nakonec ukáže, bude označováno jako pracovní srdeční rytmus (RRS).

Všechny výše uvedené ukazatele lze vypočítat jiným způsobem. Nejprve musíte znát rytmus srdce v klidu (RSP). K tomu změřte puls ráno, ihned po probuzení. Řekněme, že ESP je 60 úderů za minutu. Pak je nutné měřit tepovou frekvenci při maximálním zatížení (PCM). K tomu je nejlepší běžet na maximální rychlost, nejlépe sprint. Hodnota pulsu získaná po běhu bude považována za hodnotu PCM. Jako příklad nechte toto číslo rovné 195. Pro určení RRS musíte vzít PCM a odečíst od něj RSP - 195-60 = 135.

Pokud během tříd nemůžete dosáhnout PPC, pak to bude signál o nutnosti zvýšit intenzitu zatížení.

Posílení srdce a populárních receptů

Srdeční cvičení jsou dobře kombinovaná s lidovými prostředky. Z hlediska příznivých účinků na myokard, odvar, sirupy a infuze hloh se osvědčily. Například, jícenový sirup je plný vitamínu C, který se podílí na mnoha enzymových reakcích, které ovlivňují funkci srdce.

Chcete-li připravit, musíte nejprve vařit čerstvé nebo sušené hloh bobule. Na 30 g bobulí by mělo být 600 ml vody. Pánev musí být udržována na nízké teplotě asi hodinu. Pak by měl být vývar přefiltrován přes několik vrstev gázy. Bobule se odstraní a kapalina se opět umístí na sporák. Pokračujte, dokud polovina objemu nezůstane z odvodu. Pak přidejte sladidlo, v jehož roli jsou javorový sirup nebo med. Pro dosažení optimálního poměru se doporučuje přidávat sladidlo podle chuti.

Závěr

Mírné cvičení bylo a zůstává nejlepším způsobem, jak předcházet onemocněním kardiovaskulárního systému. Při sestavování cvičebního plánu je nutné racionálně posoudit stav tréninku, aby se předešlo zraněním a rychle se srdce přizpůsobilo intenzivní práci. Je velmi důležité, abyste nepracovali a nepracovali v rytmu, který splňuje věkové standardy.

Užitečná a nezbytná cvičení pro srdce

Pod vlivem pravidelného fyzického cvičení se zvyšuje celková vytrvalost těla, srdce jde do ekonomického způsobu provozu - frekvence kontrakcí se snižuje a jejich síla se zvyšuje současně. Dávková aktivita vede ke zlepšení výživy myokardu krví, což zvyšuje rychlost metabolických procesů v něm. Správné dávkování zátěže v přítomnosti srdečních onemocnění se provádí po diagnostikování EKG funkčními testy.

Přečtěte si v tomto článku.

Proč cvičení pro srdce

Jádro vrstvy srdce je sval, který se během života neustále stahuje. To je nepříznivě ovlivněno jak fyzickou nečinností, tak nadměrnou fyzickou aktivitou, na kterou člověk není připraven. Proto, aby se srdce a cévy udržely v optimálním tvaru, vyžaduje se denní cvičení formou speciálních cvičení. S přiměřeným trváním a intenzitou výcviku se takové změny vyskytují v těle:

  • zvyšuje intenzitu metabolických procesů;
  • normální tělesná hmotnost;
  • zvýšení objemu plic;
  • krevní tlak a tepová frekvence se stabilizují;
  • obnovuje se normální rytmus;
  • snížený cholesterol a triglyceridy v krvi;
  • zlepšena centrální a periferní cirkulace.

Je tělesné cvičení povoleno všem?

Fyzická aktivita je ukázána všem kategoriím osob, včetně osob s onemocněním kardiovaskulárního systému, s výjimkou:

  • období dekompenzace krevního oběhu;
  • akutní zánětlivý proces;
  • infekční onemocnění s horečkou;
  • záchvaty arytmie;
  • aneuryzma srdce a cév;
  • hypertenzní krize.

Pro kardiální pacienty je nutný individuální přístup. Za účelem stanovení změn v srdečním svalu vlivem zátěže se v klidu provádí elektrokardiologické vyšetření a po chůzi na běžeckém pásu nebo jízdě na kolečkovém ergometru. Získaná data mohou pomoci při výběru stupně intenzity tréninku, který se neprojevuje ischemickými procesy v myokardu.

Základní pravidla pro školení

Aby nedošlo k exacerbaci nemocí srdce a cév, stejně jako pro cvičení, je třeba dodržovat některá pravidla:

  • změřit krevní tlak a tepovou frekvenci před cvičením;
  • stanovení optimálního fyziologického rozsahu srdeční frekvence;
  • zabývat se nejdříve 1,5 - 2 hodiny po jídle;
  • jestliže trpíte bolestí srdce, závratí nebo těžkou dušností, přestaňte trénovat;
  • pro posílení srdce jsou nejvhodnější kardiovaskulární cvičení (chůze, jogging, plavání, cyklistika);
  • rychlost tříd je přednostně pomalá nebo střední a doba trvání je nejméně půl hodiny denně;
  • náhlé pohyby a zvýšení intenzity bez předchozí přípravy jsou zakázány.

Užitečná cvičení pro svaly srdce

Správně navržený gymnastický komplex se skládá z úvodní části 5-10 minut - rozcvičky. V této době se provádějí jednoduchá cvičení na všech hlavních svalových skupinách. To se provádí za účelem přípravy kloubů a svalové tkáně pro trénink.

Poté následuje hlavní etapa s trváním 15 až 25 minut. Po schůzce musíte chodit tichým tempem a protáhnout se, dokud se tepová frekvence neobnoví na předchozí limity.

Posílit srdce

Terapeutický gymnastický komplex pro zvýšení odolnosti srdečního svalu, zvýšení jeho příjmu živin, stimulaci krevního oběhu může zahrnovat taková cvičení:

  • Ve stoje: kruhové pohyby paží, střídavé zvedání paží, houpání na stranu.
  • Pohyby těla: nakloněné na stranu, dolů, kruhové pohyby pánve a pak horní polovinou těla.
  • Střídavě zvedá kolena, aby je přivedla do žaludku.
  • Swing nohy dopředu a na stranu, držet ruku na zadní straně židle nebo jiné podpory.

Každé cvičení musí být nejprve provedeno třikrát v každém směru, postupně se zvyšuje počet opakování na 5 - 8.

Respirační

Takové školení může probíhat i v posteli. Nevyžadují speciální školení ani speciální vybavení. Snadný výkon starších lidí a vliv na metabolické procesy dělají dýchání univerzální metodou rehabilitace.

Doporučení pro třídy:

  • Optimálně se provádí v přírodě v časných ranních hodinách.
  • Doma můžete cvičit u otevřeného okna nebo v dobře větrané místnosti.
  • Od posledního jídla by mělo uplynout nejméně 2,5 - 3 hodiny.
  • Tempo dýchání je hladké, rovné, sedí na židli nebo na podlaze.

Nejprve musíte strávit 5-8 dýchacích cyklů, doba inhalace a výdechu se rovná maximálnímu komfortnímu trvání. Následuje cyklus výdechů, který je 2krát delší než inhalace. Například, vdechujte 3 počty, vydechněte pro 6. Celkové trvání je přibližně 5 - 7 minut. Poté, co se takové náklady snadno přenášejí, začněte cvičení s dechem - nejprve po inhalaci a poté po výdechu.

Každá fáze by se měla postupně zvyšovat. Hlavní věcí je každý den provádět takové třídy a bez zbytečného stresu.

Pro dechová cvičení, jejichž cílem je předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, viz toto video:

Pro uzdravení srdce

Zvláštní pozornost v počátečních stadiích zhoršeného koronárního průtoku krve je věnována cvičení na ramenním pletenci. Mělo by se mít na paměti, že pokud jsou v srdci bolesti, lze třídy začít až po studiu EKG.

Terapeutické cvičení ke zlepšení krevního oběhu v myokardu může zahrnovat následující cvičení:

  1. Otáčení rukou v kruhu o velkém průměru ve stoje.
  2. Činky o váze od 500 g (alternativní - plastové lahve s vodou) jsou zvednuty, ohýbají ramena u loktů ve směru zdola nahoru k ramenům.
  3. Snížené ruce s činkami jsou zdviženy na úroveň ramen, po zvládnutí jsou nad hlavou redukovány.
  4. Kliky začínají 5x od zdi. Důraz je kladen na úrovni ramen. Jak se fitness vyvíjí, výška dorazu by se měla snížit. Nedržte dech.
  5. Squatting na pohodlné úrovni.

Zpočátku, počet opakování může být 10 nebo dokonce méně, ale pak, s pravidelnými třídami, to musí být zvýšeno k 50.

Se srdečním onemocněním

K obnovení normální funkce srdečního svalu v přítomnosti patologie srdce a cév je jednou z možností následující komplex:

  • Přípravná etapa - kruhové pohyby kotníkových kloubů v sedě, zvedání prstů a klečících pohybů, zatímco stojí s pánev v kruhu a trupu na stranu. Každé cvičení se opakuje 8krát v obou směrech.
  • Chůze po vnitřní straně chodidla. Pak chůze na místě nebo procházka v přírodě od 15 minut. Postupně můžete přidávat vysoký zdvih kolen nebo pohyb v polosedadle.
  • Poslední fáze je 10 minut obnovení dýchání.
Fyzikální terapie CHD

Během pohybu by puls neměl vzrůst o více než 100 - 120 úderů za minutu. Zvýšení intenzity a trvání tréninku je možné pouze po 2,5 měsíci. Po šesti měsících pravidelného cvičení je chůze nahrazena snadným chodem.

Fyzická aktivita při nemocech srdce a cév by měla být přísně měřena, před zahájením léčby je nutné, abyste se poradili se svým lékařem a absolvovali EKG. Pro posílení srdce jsou doporučeny terapeutické komplexy s postupně se zvyšujícím trváním a intenzitou. Dechová cvičení lze využít i ve stáří a při mírném stupni selhání oběhu.

Užitečné video

Pro cvičení s onemocněním srdce viz toto video:

Jednoduchá dechová cvičení pro srdce mohou dělat zázraky. Pomůže při tachykardii, arytmii, aneuryzmatu, obnovení a posílení stěn cév po operaci. Co dělat?

V některých případech mohou cvičení s arytmiemi pomoci kontrolovat selhání rytmu. To může být cvičení, dýchání, nordic walking a jogging. Plná léčba arytmií bez cvičení je extrémně vzácná. Jaký komplex bych měl dělat?

Možnosti, jak posílit srdce, závisí především na jeho stavu. Ovlivňují také cévy, nervy. Například, ve stáří, srdeční sval bude podporovat cvičení. Po srdečním infarktu mohou být lidským lékům předepsány arytmie.

Pro většinu pacientů jsou kardio cvičení pro srdce prostě nezbytná. Kterýkoli kardiolog potvrdí jejich přínos a většina cvičení pro posílení může být provedena doma. Pokud srdce po třídě bolí, znamená to, že se něco děje nesprávně. Po operaci je nutná opatrnost.

Je nutné trénovat srdce. Není však přípustná celá fyzická námaha v případě arytmie. Jaká jsou přípustná zatížení pro sinus a fibrilaci síní? Je dokonce možné sportovat? Je-li u dětí zjištěna arytmie, je sport tabu? Proč dochází k arytmii po třídě?

Fyzická aktivita po infarktu myokardu a správný životní styl může vrátit osobu do systému za 4-6 měsíců. Jak se zotavit?

Diagnóza bradykardie a sportu může dobře koexistovat. Je však lepší zkontrolovat u kardiologa, zda je možné hrát sport, který je lepší, zda je přijatelný běh pro dospělé a děti.

Zahájení cvičební terapie po infarktu od prvních dnů. Komplex cvičení se postupně zvyšuje. K tomu lékaři určují stupeň fyzikální terapie, pro kterou je pacient připraven po infarktu myokardu a stentování, pokud byl jeden.

Cvičení po cévní mozkové příhodě musí být povinné, jinak motorická aktivita nebude obnovena. K dispozici je speciální komplex cvičení pro ruce a nohy, gymnastika pro prsty, cvičení pro chůzi. Co můžete dělat a jak?

Posílení srdečního svalu: účinná cvičení pro srdce a cévy

Srdce je nejdůležitějším orgánem lidského těla. Bohužel, dnes více a více často slyšíme, že infarkty a mrtvice jsou „mladší“. Proto lékaři po celém světě radí: je nutné posílit kardiovaskulární systém ještě před tím, než se objeví první známky nesrovnalostí v jeho práci. Výživa má vedoucí úlohu při posilování srdce. Zdravá strava je však důležitá, ale daleko od jediné podmínky pro normální fungování srdečního svalu. Tělu, které fungovalo jako hodiny a bylo chráněno před specifickými chorobami souvisejícími s věkem, byste měli pravidelně provádět speciální cvičení pro srdce a cévy.

Pravidla posilování a školení

Nejdůležitějším pravidlem při tréninku kardiovaskulárního systému je umírněnost. Posílení srdce a krevních cév neznamená mnoho hodin vyčerpávající práce a zvýšenou sílu, zejména pro začátečníky: riziko hypertenze a její následky jsou příliš vysoké. Proto by měla být tělesná cvičení v tomto případě navržena tak, aby mohly nejen kombinovat efektivitu a bezpečnost, ale také snadno provádět i starší lidé.

Je prokázáno, že nejlepší cvičení pro posílení srdečního svalu jsou lehká cvičení na čerstvém vzduchu. Musí nutně zahrnovat chůzi a snadný běh, ne kontraindikované a cyklistické. V zimě byste neměli zanedbávat tradiční sporty této doby: bruslení nebo lyžování mají velký vliv na cévy a srdce. Pokud se vám líbí vodní prvek, navštivte bazén, plavat a dělat vodní aerobik. Vodní trénink je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak posílit nejen srdeční sval, ale i celé tělo. Konečně, jednoduché denní cvičení v dopoledních hodinách bude určitě budete cítit mnohem lépe.

Ale i jednoduché a snadné cvičení by mělo být součástí vašeho životního stylu postupně. Můžete začít s jednoduchými procházkami ve večerních hodinách, a pak jít na běh, pokaždé zvyšování času tříd. Maximální doba tréninku může být 1 hodina. Pro ty, kteří ještě neuspěli v posilování kardiovaskulárního systému a necítí se připraveni na dlouhodobou námahu, klesne tato prahová hodnota na 30 minut. Jakákoliv gymnastika pro srdce se provádí nejdříve 1 - 1,5 hodiny po jídle.

Pokud se rozhodnete zlepšit stav plavidel a srdce, je velmi důležité dodržovat pravidelnost. Když se čas od času provádějí cvičení na posílení srdce, není z nich žádný účinek. Pokud ale náhle jednoho dne pocítíte, že blahobyt nechává hodně být žádoucí, měli byste se vzdát tříd. To platí zejména pro ty, kteří již mají problémy se srdcem a oběhovým systémem.

Ať už si vyberete jakoukoliv aktivitu, pozorně sledujte puls. Přečtěte si tep na začátku a na konci tréninku. Uvědomte si, že ukazatele tepové frekvence by neměly překročit 130 úderů za minutu, ale příliš nízká čísla (méně než 110 úderů za minutu) také neveští nic dobrého. Pamatujte si na moderování: každodenní kardio trénink může udělat více škody než užitku. Bude tedy dostačující provádět třítýdenní výuku.

Správně prováděná cvičení pro srdce mohou normalizovat krevní tlak a hladiny cholesterolu, podporovat hubnutí a množství cukru a inzulínu v krvi.

Posílení srdečního svalu po infarktu

Infarkt je jednou z nejhorších lézí srdečního svalu. Smutná statistika říká, že ve více než polovině případů je u pacientů pozorován druhý srdeční infarkt, a to do 3 let od prvního. Zdravý životní styl je nejdůležitější podmínkou pro zvýšení střední délky života lidí, kteří trpěli infarktem myokardu. Je důležité přesně splnit všechny požadavky lékaře, vzít potřebné léky a jíst správně. Kromě toho, mnoho pacientů po propuštění, odborníci důrazně doporučuje provést speciální terapeutická cvičení. Pomáhá zlepšovat krevní oběh, snižuje riziko vzniku krevních sraženin a cholesterolových plaků, zvyšuje pružnost cév. Terapeutická gymnastika zahrnuje účinná, snadná a bezpečná cvičení pro posílení cév a srdce.

Pokud jde o sport, všechno je přísně individuální. Není to nejlepší řešení rozhodnout o potřebě kardiovaskulárního tréninku po odloženém útoku. Je třeba mít na paměti, že nadměrné cvičení může v některých případech vyvolat druhý infarkt myokardu. Proto je nutné se poradit s lékařem. Pouze odborník může určit, zda může být pacient zatížen svým tělem. Dokonce i prudká chůze je u některých pacientů kontraindikována po odloženém útoku, nemluvě o intenzivnějších cvičeních.

Posílit systém: 8 jednoduchých cvičení

Existuje obrovské množství cvičení, které pomáhá posilovat srdeční sval a oběhový systém. Můžete si vybrat, co chcete. Nezapomeňte, že pokud máte jakékoli onemocnění srdce a cév, možnost takových cvičení, měli byste vždy konzultovat s lékařem. Tím se zabrání nežádoucím následkům.

Soubor cvičení na posílení kardiovaskulárního systému, jako je jakékoliv cvičení, je nejlepší začít s trochou warm-up. Pro tento ideální chůze nebo lehké běhání po dobu 3-5 minut. Po zahřátí můžete provádět jednoduché úkoly. Každý z nich je určen pro 5-10 přístupů (pokud jsou pohyby prováděny střídavě, nejprve v jednom, pak ve druhém směru, počet přístupů k úkolu se zdvojnásobuje).

  1. Postavte se na podlahu. Položte nohy od sebe, ruce - podél těla. Začněte dělat své ruce rotační pohyb (jako "mlýn") ve směru hodinových ručiček a proti.
  2. Nohy by měly být umístěny na šířku a ramena by měla být v pase. Nakloňte doleva a doprava.
  3. Stojící na podlaze, nohy odděleny od ramen, ruce v pase. Když vydechnete, nakloňte se dopředu. Povstání, vdechnutí.
  4. Ve stoje položte ruce na opasek, odložte nohy. Pomalu otáčejte pánev nejprve v jednom směru, pak ve druhém.
  5. Sedí na židli, sáhnou po ponožkách a pak se znovu narovnají.
  6. V poloze na zádech dělat pohyby s nohama, napodobovat cyklistiku (“šlapání”), paže podél těla.
  7. Lehněte si na záda, lehce natáhněte ruce dopředu. Vstaň a sáhni po ponožkách. Vraťte se do výchozí polohy.
  8. Snižte hlavu tak, aby se vaše brada dotýkala hrudníku, nohou spolu a pohybujte rukama mírně dopředu. Při inhalaci zvedněte hlavu, zabočte ruce za záda.

Můžete také dokončit tato užitečná cvičení s jog nebo rychlou procházku. Takové jednoduché, ale účinné cvičení, prováděné pravidelně, pomůže udržet tělo v dobrém stavu a posílí srdce a cévy. A pokud k tomuto souboru cvičení přidáte zdravou stravu, není pochyb, že váš kardiovaskulární systém bude pod spolehlivou ochranou.

Jak posílit srdce doma s tréninkem?

Pro posílení srdečního svalu existuje několik způsobů. Jedná se o zdravý spánek, správnou výživu, každodenní procházky na čerstvém vzduchu, speciální posilující přípravky, bylinky a fyzioterapeutická cvičení. Správně zvolené tréninky pomohou posílit srdeční sval, zlepšit okysličení tkáně a přinést tělo na tón.

Indikace pro trénink srdce

Fyzická terapie s přínosem pro srdce a zlepšení krevního oběhu je ukázána téměř každému, bez ohledu na pohlaví nebo věk. Hlavním pravidlem výcviku je postupné zvyšování pulsu na tzv. Zelenou zónu.

Podrobně vám to sdělí lékař nebo rehabilitační lékař. Nezapomeňte na postupné zvyšování zátěže při tréninku srdce, nepřehánějte to v počáteční fázi, kdy tělo ještě není na takové cvičení připraveno.

"Zlatý vzorec" pro puls se vypočítá podle tohoto schématu:

  • (220 - věk) × 0,65 - to je minimální puls;
  • (220 - věk) × 0,8 je maximum.

Například pokud má osoba 40 let, minimální puls je 117 a maximum je 144. Jedná se o hodnoty, které se nepoužívají ve stavu klidu, ale ve stavu zatížení. V ideálním případě by měl být v průběhu tréninku 40 let ve věku od 117 do 144 let.

Existuje však řada určitých kontraindikací a před zahájením výuky byste se měli poradit se svým lékařem o svém stavu. Patří mezi ně:

  • Historie infarktu myokardu.
  • Těžká hypertenze.
  • Nedávno odložený provoz a doba obnovy.
  • Zdvih v historii.
  • Nedávné zlomeniny ve fázi fúze nebo rehabilitace.
  • Angina pectoris
  • Těžké srdeční vady.
  • Křečové žíly
  • Stupeň III-IV selhání srdce.
  • Myodystrofie.
  • Období exacerbace onemocnění kardiovaskulárního systému.

Skupina kardiovaskulárních cvičení

Rehabilitologové a kardiologové přidělují určité skupině cvičení pro srdce a cévy, které příznivě ovlivňují stav kardiovaskulárního systému. Algoritmus provedení je následující:

  • Lehněte si na záda, zavřete nohy, uvolněte si ruce, leťte po svém těle. Udělejte paže klenuté a zvedněte (vdechněte), níže, rozprostřené po stranách (výdech). Opakujte 5 krát.
  • Výchozí pozice je stejná, ohněte kolena a zvedněte je (vdechněte), nižší (výdech). Udělejte 5 výšek.
  • Leží na zádech a střídavě pohybujte levou a pravou nohou. Dýchejte přesně. Pro každou nohu, 5 opakování.
  • Lehněte si na záda, vstaňte vsedě a používejte ruce. Pak zkuste bez nich. Zkontrolujte 10-20 sekund pro provedení.
  • "Bike" nohy 15 sekund.

Co jiného lze použít jako kardio? Pozitivní vliv na srdce má:

  • Intenzivní chůze. Tím, že mírně zvýšíte tempo na cestě domů, do supermarketu nebo do práce, můžete se vrátit do běžného kardio cvičení.
  • Kroky. Příště se snažte nečekat na výtah, ale jděte nahoru do 5. patra sami. Zpočátku to může být obtížné a budete potřebovat přestávku, ale časem budete výsledek cítit.
  • Běh Jogging byl vždy považován za velmi užitečnou činnost. Vyberte si vlastní tempo a postupně zvyšte dobu běhu.

Plavání Není nutné se zaregistrovat do bazénu, v létě bude pro středně těžký náklad užitečný jakýkoliv nedaleký rybník. Během plavání pracují všechny svalové skupiny, zátěž je rozložena rovnoměrně a člověk je méně unavený.

Plavání zlepšuje držení těla, dotahuje břicho, trénuje plíce. Více červených krvinek vstupuje do krevní hladiny a hladiny hemoglobinu se zvyšují a klouby jsou mnohem pružnější. Je velmi obtížné přeceňovat výhody plavání, zejména proto, že pro něj nejsou prakticky žádné kontraindikace.

  • Tanec Dnes je plná různých sekcí pro všechny věkové kategorie, a dokonce i doma jen zapnout hudbu a řídit. To není jen dobrá zátěž pro srdce, ale také snížení stresu a zvýšení nálady. V procesu aerobního cvičení pracuje celé tělo, je nejlepší cvičit současně po dobu 45 minut denně 4-5 krát týdně.
  • Jóga Jedná se o velmi klidný a všestranný typ aktivity, hlavní je výběr kvalifikovaného trenéra, který bude v závislosti na zdravotním stavu doplňovat cvičební program.
  • Při dodržování všech těchto doporučení může člověk snadno a přirozeně posílit srdeční sval doma.

    Tréninkové stupně

    Je důležité pracovat na vašem těle po etapách. Rozcvičení by mělo být strukturováno takto:

    1. Přípravná fáze (rozcvičení).
    2. Přímé školení (hlavní část).
    3. Kotvení a obnova etapy (dokončení).

    Zahřát

    Během první fáze, která trvá přibližně 10 minut, se všechny svaly střídavě zahřívají. Komplex cvičení pro srdce je následující:

    • sedět na židli, zvednout ruce nahoru a vdechnout, nižší, šířit je, zatímco dýchat ven. Opakujte 4-5 krát;
    • sedět na židli, roztáhnout ruce dolů, otočit trup spolu s dechem, vrátit se do výchozí pozice s výdechem. Opakujte 3 krát v obou směrech;
    • vsedě, zvedněte nohy, pohybujte je, jako byste chodili.

    Hlavní část

    Po první etapě přejděte do hlavního tréninku. Tato část cvičení je zaměřena přímo na posílení kardiovaskulárního systému, prevenci srdečních onemocnění. Doba trvání je asi 20 minut. Seznam doporučení:

    • Rozložte si nohy od sebe, položte ruce na opasek. Štíhlé střídavě vlevo a vpravo, pouze záda se pohybuje, ujistěte se, že boky a nohy zůstávají nehybné.
    • Rotační pohyby pánve tam a zpět, vlevo a vpravo, kreslí „osm“ kyčlí.
    • Opřel se o opěradlo židle a střídavě houpal nohy pětkrát za sebou.
    • Sedět na podlaze s rovnými nohami, sáhnout po ponožkách v několika sadách po dobu 5-10 sekund.
    • Narovnejte si ruce před sebou, začněte je křížit a napodobujte nůžky.
    • Leží na zádech, zvedněte nohy a sledujte pohyb na kole.
    • Lehněte si na zem tak, aby se hýždě, hlava, záda a ramena dotýkaly podlahy. Postav se, postav se rovně a znovu leží na podlaze. Pomalu proveďte 3-5 krát.
    • Stojící na podlaze, mírně nakloňte dopředu a začněte provádět pohyby rukou typu "mlýn"
    • Otočí hlavu doleva a doprava, nahoru a dolů, dozadu a dopředu o 5 v každém směru. Neprovádějte náhlé pohyby hlavy.
    • Postavte se na zem, zvedněte ruce, postavte se na prsty, natáhněte se nahoru a pak se vraťte do své obvyklé polohy. Opakujte 5-7 krát.

    Dokončení

    V závěrečné fázi je nejlepší aplikovat klidnou procházku nebo protahování, které pomůže uvolnit a zklidnit svaly po hlavním tréninku.

    Neměli byste tuto fázi přeskočit, protože ostré ukončení tříd může nepříznivě ovlivnit stav osoby.

    Cvičení pro léčbu nemocí kardiovaskulárního systému

    Přítomnost patologií kardiovaskulárních onemocnění v anamnéze může být kontraindikací pro běžné kardiovaskulární onemocnění. V takových případech je nutné konzultovat s kardiologem jmenování fyzioterapeutických cvičení.

    Při cvičení při cvičení dodržujte následující pravidla:

    • Nemůžete prudce zvýšit tempo, trvání nebo intenzitu tréninku. Navzdory možnému blahobytu během tréninku je to plné negativních důsledků.
    • Sledujte stav pulsu, měl by být v určitých mezích (příklad "zlatého vzorce").
    • Sledujte své zdraví během cvičení. Pokud se náhle objeví alarmující příznaky (bolest hlavy, závratě, nevolnost, zvracení, zvýšený srdeční tep, silná dušnost, nepříjemné pocity v oblasti srdce), přestaňte cvičit a pokud příznaky přetrvávají, vyhledejte lékaře.
    • Dvě hodiny před tréninkem nejezte, hodinu před tréninkem nepijte vodu. Snažte se nejíst / nepít ihned po cvičení.
    • Individuálně dávejte počet opakování v závislosti na vašem zdraví.
    • Cvičení na čerstvém vzduchu je někdy užitečnější. Můžete využít lyže, brusle a dokonce i nordic walking s lyžařskými hůlkami.
    • Pro zlepšení účinku sledujte spánek, práci a odpočinek, výživu, vyhněte se stresovým situacím.
    • Cvičte v dopoledních hodinách, dá vám sílu na celý den.
    • Než půjdete do postele, projděte se 1,5-3 hodiny. Spát ve větrané místnosti s otevřeným oknem (pokud to sezóna dovolí).

    Využití dechových cvičení

    Pokud jsou kontraindikace kardiovaskulární může být nahrazen respirační cvičení. Zvyšuje kardio-respirační odolnost, zmírňuje stres, posiluje srdeční sval a pomáhá zajistit řádný spánek. To lze provést i během přestávky v práci. Pokud má člověk vysoký krevní tlak a nemůže dělat normální cvičení - tato gymnastika je ideálním řešením.

    Seznam cvičení pro dýchání:

    Postavte se rovně, narovnejte ramena. Během celého cvičení udržujte záda a hlavu rovnou. Udělej si dřep a přesuňte levou ruku stranou. Pravou rukou uchopte pravou nosní dírku a pomalu vdechněte doleva. Současně je nutné přivést levou ruku k nosu, aby byla po inhalaci držena levá nosní dírka.

    Zrcadlo opakujte trénink. Sledujte, jak vaše srdce bije. Jeho stávky by se měly postupně zvyšovat. Vaše pohyby by měly být pomalé a rytmické.

  • Zavřete pravou nosní dírku, vdechněte hluboko a rychle doleva a pak rychle vydechněte. Pak zavřete levou, rychle vdechněte - výdech.
  • Pomalu a hluboko se nadechněte rty, představte si, že vdechujete slámu, pak vdechujete ústy, takže rty jsou „trubkou“.
  • Dopřejte si tento trénink jako meditaci, vystupujte v míru a odpoutanosti od světa kolem vás.

    Účinnost cvičení

    Účinnost cvičení závisí na jejich správném výběru a pravidelnosti provedení. Je nutné platit školení nejméně 30 minut denně, nejlépe ráno a kombinovat se zdravým životním stylem, vyhýbat se špatným návykům (kouření, pití alkoholu), chození a správnému stravování - pak může školení přinést maximální užitek pro lidské zdraví.

    Vliv zaměstnání je zvláště individuální. Úkolem člověka není usilovat o nějaké záznamy, ale každý den zlepšovat své vlastní úspěchy.

    Dokonce i člověk, který utrpěl srdeční infarkt, volí speciální gymnastiku. Snižuje úmrtnost rok po infarktu o téměř 24%.

    Třídy fyzioterapie spolu s udržováním zdravého životního stylu mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, posilují srdeční sval, zvyšují okysličení tkání, přinášejí tělo do tónu a prodlužují roky života. Tělesná výchova je nezbytná pro naše nejlepší schopnosti a dodržuje soubor jednoduchých pravidel.

    Jak posílit svaly srdce a cév

    Problémy se srdcem a cévami mohou být kumulativní a skryté v přírodě - prakticky bez sebe. Čím déle však trvá, tím horší může být diagnóza později. Koneckonců, srdeční problémy jsou dnes hlavní příčinou předčasné smrti, infarktu a mrtvice. Proto je důležité sledovat vaše srdce a krevní cévy a snažit se je posílit.

    Užitečné produkty pro posílení srdce a cév

    Potraviny, které jsou bohaté na draslík, velmi dobře posilují stěny cév a samotné srdce (oranžové a tmavě červené plody). Také věnujte pozornost potravinám, které obsahují velké množství vlákniny (obilovin a zeleniny). Obecně platí, že vaše strava by měla být co nejrůznější, ve které by mělo být přítomno ovoce a zelenina (nejlépe čerstvé), a neměli byste zapomenout na přínosy omega 3 tuků, které lze nalézt v rybím oleji nebo lněném oleji.

    Hawthorn - posiluje a reguluje tep, reguluje krevní tlak přes srdce a krevní cévy.

    Melissa - čistí krev a také posiluje a chrání srdce.

    Petržel - posiluje svaly srdce a snižuje rizika kardiovaskulárních onemocnění, mrtvice a aterosklerózy.

    Ječmen - pomáhá tělu snížit cholesterol v krvi, což může pomoci předcházet kardiovaskulárním onemocněním.

    Vlašské ořechy - regulují poměr dobrého a špatného cholesterolu, čímž zabraňují tvorbě krevních sraženin v krevních cévách.

    Mandle je zvláště dobré pro srdce a cévy, jako je bohatý na vitamin E a také na tuky, které jsou velmi přínosné.

    Jablka - zabraňují vzniku krevních sraženin a zvyšují nízký krevní tlak.

    Česnek je účinný a silný přírodní prostředek pro snížení vysokého krevního tlaku.

    Vitamíny a minerály

    Hořčík je užitečný pro posílení stěn cév.

    Draslík je důležitým minerálem pro správné fungování cév.

    Železo je nezbytné pro dobrý krevní oběh.

    - Vitamin, který posiluje stěny cév, je také schopen normalizovat krevní oběh.

    - užitečné pro srdce a cévy.

    Také v tomto seznamu můžete přidat vitamíny PP, A a skupiny B.

    Fyzická aktivita

    Fyzická aktivita může být různá, a to vše může přinést jak poškození, tak užitek pro vaše srdce a cévy. Musíte být velmi opatrní, abyste správně trénovali a neubližovali se. Níže popisujeme základní pravidla pro trénink posilující svaly srdce a cév, ale předtím se podívejme na hlavní výhody tohoto tréninku:

    • Hladina C-reaktivního proteinu (CRP) v těle se sníží. On je viníkem zánětu v těle. Vysoká hladina CRP může znamenat zvýšené riziko CHD.
    • Lidé normalizují krevní tlak a triglyceridy - typ tuku v krvi.
    • Cvičení pomáhá zvýšit hladinu HDL (dobrého) cholesterolu.
    • Školení pomáhá tělu regulovat hladinu cukru v krvi i inzulínu.
    • Pokud je nadváha, pak se postupně odejde, pokud navíc používáte správnou dietu.
    • Můžete rychle přestat kouřit a špatné návyky.

    Méně aktivní lidé mají větší pravděpodobnost vzniku CHD než lidé, kteří pravidelně cvičí. Studie ukazují, že sedavý způsob života je hlavním viníkem problémů s kardiovaskulárním systémem.

    Jak trénovat srdce aerobním a kardio zátěží?

    Chcete-li trénovat svaly srdce s pravidelným aerobním nebo kardiovaskulárním tréninkem, potřebujete pouze tři pravidla:

    • Rychlost pulsu by neměla být vyšší než 130 úderů za minutu a ne méně než 100-110 úderů, resp. Optimální hodnota bude 120-130 úderů srdce za minutu.
    • Doba aerobního tréninku by měla být do jedné hodiny, a pokud jsou plavidla slabá, pak ne více než 30 minut.
    • Praxe v tomto režimu by měla být nejméně 2-3 krát týdně.

    K tomu budete potřebovat kardio nebo aerobní zátěž a monitor tepové frekvence. Například: běh, cyklistika, tanec, krokový aerobik, atd. Pokud nechcete obtěžovat příliš mnoho, pak stačí uspořádat večerní procházky rychlým tempem nejméně 3 krát týdně. Zřejmý výsledek (zřejmý) bude již viditelný za pár měsíců.

    Cvičení k posílení plavidel

    Musíte se zhluboka nadechnout, vydechnout, pak nakreslit žaludek a v této poloze musíte vytlačit žaludek (položte ruku na žaludek a zatlačte ho ze žaludku a zpět břichem). To vše se provádí po dechu po výdechu po dobu 15-20 sekund. 1 krát denně.

    Nabíjení by mělo zahrnovat: letové pohyby, rotaci končetin, ramen a těla, ohyby, zvedání paží a nohou, stejně jako chůzi na místě. Nabíjení se provádí po dobu 5 minut.

    Cvičení k posílení srdce

    Podřepu u dveří

    Během dřepu by paže měly být natažené a ležet na klikách dveří a kolena by měla být vždy na úrovni ponožek. Po 2-3 měsících, musíte squat alespoň 100 krát. Celkem můžete squat 300-400 krát. V tomto cvičení pracuje srdce jako přijímač, čerpá krev. Pro starší lidi je třeba squat na 20-30 cm, a po 1-2 měsících tréninku, můžete squat dolů do vodorovné linie.

    Toto cvičení posílí nejen srdce, ale také pumpuje svaly páteře a posiluje vaše nohy.

    Pro starší lidi můžete použít hole jako zálohu. Pohyby by měly být rytmické a přirozené, střídavě zvyšovat současně ruku a nohu. Doporučuje se použít hliníkové tyčinky s přídavnými popruhy, jejichž délka by měla být vyšší než pánev.

    Tipy pro posílení srdce a cév

    Abyste minimalizovali rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění, budete muset změnit svůj životní styl a poslechnout si následující tipy:

    • Přestat kouřit. Tohle je první věc. Ukončení kouření snižuje riziko vzniku srdečního onemocnění o 50 procent po (pouze) jednom roce.
    • Trénujte častěji. Třicet minut pravidelného cvičení, minimálně středně intenzivní, 4-5 krát týdně.
    • Jezte nejrůznější a nejdůležitější zdravé a zdravé potraviny, včetně spousty zeleniny a potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem tuku.
    • Začněte ztrácet váhu, pokud máte problémy s nadváhou.
    • Pokud máte cukrovku nebo vysoký krevní tlak, je důležité si pamatovat na předepsané dávky léků.
    • Dělejte denně ranní cvičení.
    • Nezneužívejte sůl.
    • Běh pravidelně a procházka parkem.
    • Jednou týdně si udělejte sprchu.
    • Spát nejméně 9 hodin denně.
    • S existujícími srdečními problémy omezte konzumaci živočišných tuků.
    • K čištění nádob použijte rybí olej nebo lněný olej.

    Pokud zjistíte chybu, vyberte fragment textu a stiskněte klávesy Ctrl + Enter.

    Nejlepší cvičení pro srdce

    Po překonání třicetiletého milníku, mnoho lidí začne přemýšlet o svém zdraví, s čerstvým pohledem na skutečnou situaci, se zaregistrovat do posilovny, navštívit bazén a vést zdravý životní styl. To však není vždy dostačující k tomu, aby se v normálním stavu udržely nejdůležitější systémy podpory života v těle. Vzhledem k rostoucímu trendu srdečních onemocnění je třeba věnovat zvláštní pozornost kardio cvičení.

    Jejich hlavním účelem je zvýšit vytrvalost všech srdečních svalů i celého organismu. Pravidelná cvičení mohou významně snížit tělesnou hmotnost, snížit obvyklý počet tepů a zlepšit koordinaci pohybů. Kardio cvičení nezatěžují srdce, ale posilují, což je důvod, proč je od nich, že musíte začít jakékoliv cvičení.

    Jaká cvičení jsou pro srdce dobrá?

    Pravděpodobně nejužitečnějším cvičením pro stimulaci srdce a prevenci vzniku mrtvice je chůze. Nevyžaduje fyzický trénink, takže je naprosto vhodný pro všechny lidi. Zvláště užitečné dlouhé večerní procházka průměrným tempem, to nejen posiluje srdce, ale také normalizuje spánek. Mělo by se však okamžitě poznamenat, že na chodidlech není žádný prospěch, takže ženy, stejně jako muži, by měli nosit pohodlné boty s ortopedickými vložkami, aby dosáhli požadovaného výsledku. V tomto případě je třeba věnovat zvláštní pozornost místu chůze, tím více barevnější a rozmanitější je, tím lépe.

    Parky poseté listí, dlouhé cesty a lesy, zejména borovice, jsou ideální pro procházku. V medicíně existuje i speciální termín - krajinná terapie. To znamená pravidelné návštěvy krásných koutů přírody, které fascinují lidské oko. Taková terapie zvládá depresi a eliminuje špatnou náladu. V žádném případě nelze chodit podél dálnic a v blízkosti silnic, z takové procházky bude jen horší. V nepřítomnosti normálního tréninkového prostředí si můžete koupit běžecký pás a praxi doma.

    Užitečné tipy

    • Vždy začněte malý, první den byste neměli překonat velkou vzdálenost, protože kardio trénink se liší od silových cvičení, která nevyžadují nadměrnou fyzickou námahu od osoby;
    • Postupně zvyšujte vzdálenost chůze;
    • Snažte se změnit intenzitu;
    • Cvičení interval chůze. K tomu, střídavě sto metrů rychle a pomalu chůze;

    Třídy v bazénu

    Dalším užitečným cvičením pro srdce je plavání v bazénu. Vodní aktivity umožňují zvýšit množství krve vytlačené v jednom cyklu, čímž se zvyšuje přísun kyslíku do břišních orgánů a svalů. Čím silnější je srdeční sval, tím více vytlačuje krev v jedné kontrakci a tráví více času na odpočinku, což má přirozeně pozitivní vliv na zdroj srdce. Pravidelná plavecká cvičení stabilizují a snižují tepovou frekvenci. Dokonce i malé snížení srdeční frekvence významně ovlivňuje dobu jeho práce. Zde je živý příklad:

    Například osoba v klidném stavu má srdeční frekvenci sedmdesátkrát za minutu. Znamená to, že srdce této osoby je sníženo sto tisíckrát denně. Předpokládejme, že se tomuto muži podařilo posílit srdeční sval a snížit srdeční frekvenci na šedesát pět řezů za minutu. V jeden den bude počet řezů v jeho srdci devadesát tři tisíce šest setkrát. Úspory tak činí sedm tisíc dvou stovek kusů denně a dva miliony šest set třicet tisíc kusů ročně.

    Cyklistika

    Ze všech cvičení, která jsou užitečná pro srdce, stojí za zmínku především cyklistika. Posiluje a trénuje srdeční sval a vždy vede ke zlepšení celkového stavu, stimulaci krevního oběhu v těle. Cyklistika je také prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelné cvičení třikrát snižuje pravděpodobnost ischemické choroby srdeční, dvojnásobek pravděpodobnosti infarktu. Cyklistika navíc vede ke zvýšení celkového počtu kapilár a ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi. Čím vyšší je, tím menší je riziko aterosklerózy u člověka.

    Jak posílit srdce: cvičení

    Shromáždili jsme pro vás nejužitečnější a nejvhodnější tělesná cvičení pro posílení srdce, která vám umožní zabránit výskytu mnoha kardiovaskulárních onemocnění a stabilizovat krevní tlak.

    1. Roztáhněte ruce tak, aby se lopatky na zadní straně dotýkaly. Hruď musí být vyrovnána dopředu co nejdále otevřením membrány. V tomto stavu musíte strávit alespoň minutu. Frekvence opakování může dosáhnout pětkrát. Cvičení usnadňuje práci srdce.
    2. Postavte se na bosu na rovnou podlahu, nohy na šířku od sebe, prsty mírně dovnitř. Nohy v kolenou mírně ohnuté, tělo uvolněné. Být v této poloze je nutné mírně odtrhnout paty ze země, doslova jeden centimetr, a jemně je snižovat. Cvičení ze strany by se mělo podobat mírnému třepání těla. Intenzita zvedání a spouštění paty by navíc neměla překročit jednou za sekundu. Nejlepší je provést cvičení, desetkrát nahoru a dolů, pět vteřin, pak se vše opakuje. Otevírá venózní chlopně a zlepšuje krevní oběh.
    3. Třesení těla je také velmi užitečné (nemůže být provedeno, pokud jsou krevní sraženiny), aby bylo možné je vykonat, je třeba zaujmout pohodlné držení těla, nohy spolu, zvednuté ruce. Třepání je také nejlepší udělat v přístupech, třicet sekund třepání, třicet sekund odpočinku.
    4. Toto cvičení se doporučuje provádět vedle stromu nebo nějakého typu svislé trubky (podpory). Musíte si ji vzít oběma rukama, pohodlně a začít squatovat. Zpočátku mohou být dřepy neúplné, ale po dvou týdnech by měly mít maximální amplitudu. Počet dřepů za den může dosáhnout třicetkrát. Můžete je provádět po celý den, protože je zde volný čas. Cvičení je opravdu jedinečné, byl vyvinut ruským profesorem Ivanem Neumyvakinem zejména pro osoby trpící srdečními chorobami, kteří měli mrtvici nebo srdeční infarkt.